Los beneficios de una dieta basada en plantas

Convertirse en flexitariano significa que puedes comer carne y aun así obtener los beneficios para la salud de un estilo de vida vegetariano.

Cuando se considera el físico esbelto de Bill Clinton después de una cirugía cardíaca y la energía de Paul McCartney en el escenario, puede parecer que el vegetarianismo es una fuente de juventud. Y un sólido conjunto de investigaciones respalda la idea de que una dieta basada en plantas puede mejorar su salud, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres, y ayudándolo a mantener un peso saludable. Incluso puede alargar tu vida, según un estudio reciente de JAMA Internal Medicine que realizó un seguimiento de más de 70.000 personas.

Pero para muchos, la vida sin bistec, pollo asado o tacos de cerdo no suena tan atractiva. Afortunadamente, no es necesario elegir entre uno u otro. "El simple hecho de cambiar a una dieta más basada en plantas puede ofrecer importantes beneficios para la salud", dice Reed Mangels, Ph.D., RD, profesor asociado adjunto de nutrición en la Universidad de Massachusetts Amherst. Las investigaciones muestran que los flexitarianos (aquellos que hacen de los alimentos vegetales la estrella de su dieta, con la carne, el pescado, los lácteos y los huevos desempeñando un papel de apoyo) son más saludables que los consumidores frecuentes de carne en categorías como cáncer de colon y riesgo de enfermedades cardíacas, y en general mortalidad.

El poder de las plantas

Las principales ventajas de una dieta basada en plantas parecen estar más relacionadas con los alimentos que se comen en abundancia (verduras, frutas, cereales integrales, frijoles, nueces) que con los que se comen menos (carne).

"Cuando basas tus comidas en alimentos vegetales, estás llenando tu dieta de fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables que la mayoría de los estadounidenses no consumen en cantidad suficiente", dice Sharon Palmer, RDN, editora de Environmental Nutrition. Las dietas basadas en plantas también están llenas de fitoquímicos, compuestos que ayudan a mantener muchos de los sistemas de su cuerpo funcionando sin problemas. Por ejemplo, las antocianinas de las bayas ayudan a proteger visión; los carotenoides de las zanahorias y el melón, y los isotiocianatos de las coles de Bruselas neutralizan los radicales libres que causan daño celular; y los flavonoides en las manzanas ayudan a controlar inflamación.

Beneficios de la dieta basada en plantas

¿Cuánta carne puedes comer y aun así obtener los beneficios de una dieta vegetariana? No hay suficiente investigación para dar una cantidad precisa. "La dieta es un proceso continuo", dice el Dr. Robert Ostfeld, director de Cardiología Preventiva y fundador y director del Programa de Bienestar Cardíaco del Centro Médico Montefiore de Nueva York. "Pero los pacientes que adoptan más plenamente una dieta basada en alimentos integrales y plantas tienen los mejores resultados".

Aún así, las investigaciones muestran que no es necesario evitar la carne todo el tiempo. En un estudio preliminar reciente de más de 450.000 adultos, aquellos que seguían una dieta basada en plantas que era 70 por ciento vegetal tenían un riesgo 20 por ciento menor de morir de enfermedades cardíacas o derrames cerebrales que aquellos cuyas dietas se centraban en carne y lácteos. Un estudio de Harvard que siguió a más de 120.000 personas durante 30 años encontró que aquellos que comían más carne roja tendían a morir más jóvenes durante el período del estudio, pero que cambiar sólo una porción diaria de carne de res de frutos secos podría reducir el riesgo de muerte prematura hasta en un 19 por ciento.

Una posible razón de esos beneficios es que una dieta basada en plantas puede mejorar niveles de lípidos en sangre. Según una revisión de 27 estudios en el American Journal of Cardiología. El cambio a una dieta vegana provocó un cambio aún más dramático.

Un estilo de alimentación de “menos carne, más plantas” también puede ayudar a mejorar la calidad de vida. Además, se asocia con niveles más altos de ácidos grasos de cadena corta en el intestino y las investigaciones sugieren que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, enfermedades inflamatorias y diabetes tipo 2.

Una dieta de estilo mediterráneo, basada en productos agrícolas, legumbres, cereales y Los aceites saludables, con pequeñas cantidades de pescado y carne, se relacionan con una mejor salud cerebral en adultos mayores, según un estudio publicado en la revista Neurology. Aquellos que prefirieron frutas y verduras junto con algo de pescado tuvieron menos contracción cerebral (relacionada con un menor riesgo de deterioro cognitivo) que aquellos que comieron más carne. Según los investigadores, comer no más de 3,5 onzas de carne al día puede ayudar a prevenir la pérdida de células cerebrales equivalente a unos tres o cuatro años de envejecimiento.

Pero, ¿cambiar su dieta después de los 50 años todavía puede marcar la diferencia? Absolutamente, según los expertos. "Nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para adoptar un estilo de vida más saludable", afirma Ostfeld. "Los beneficios llegan rápidamente y continúan acumulándose con el tiempo". En un estudio, las mujeres de ese grupo de edad que consumían una dieta principalmente vegetal tenían un 34 por ciento más de probabilidades de no padecer enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, 15 años más tarde que las mujeres cuyas dietas incluían más carne.

Cómo hacer el cambio

Cualquier paso que des ayudará, pero cuantas más plantas y menos alimentos de origen animal, mejor. Pruebe estos sencillos consejos que le ayudarán a diseñar una dieta basada en plantas:

Aumente su consumo de frutas y verduras. Incluso si no reduce activamente el consumo de carne al principio, añadiendo más productos le ayudará a desarrollar el gusto por los alimentos vegetales y a hacer la transición a una dieta rica en fibra. “Recomiendo incluir verduras en casi todas las comidas y merienda, incluso desayuno”, dice Palmer. "Pruebe rábanos en rodajas en su tostada o acompáñelos con mitades de tomate al horno".
Rediseña tu plato. Llene al menos la mitad de su plato con productos agrícolas, cereales o frijoles, y reduzca el tamaño de su ración de carne. Piense en un salteado rico en verduras y cereales con tiras de carne de res en rodajas finas en lugar de un filete grande con un trozo de brócoli. Cambie champiñones picados o tofu por la mitad de la carne molida que normalmente usaría en pastel de carne, tacos, chile o salsa para pasta. O pruebe platos a base de verduras como los burritos.
Elija las carnes más saludables. Es posible que desee concentrarse primero en disminuir la cantidad de carne procesada que consume: tocino, fiambres, salchichas y salchichas. Un estudio de Harvard relacionó una porción diaria equivalente a un hot dog o dos rebanadas de tocino con un mayor riesgo de muerte prematura por enfermedades cardíacas y cáncer. Recientemente, un grupo de 22 expertos de 10 países convocados por la Organización Mundial de la Salud categorizaron ese tipo de carne como “cancerígena para los humanos”. Cada 1,8 onzas de carne procesada consumidas diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18 por ciento, según su informe. La carne roja también se ha asociado con enfermedades cardíacas y riesgo de cáncer, pero la evidencia es menos clara. Cuando coma carne roja, es mejor limitarse a pequeñas cantidades y elegir cortes magros, como el lomo de cerdo y el solomillo superior. Y trate de comer pescado graso como el salmón, que tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación.
Encuentra tu estilo semi-vegetariano. Las comidas a base de plantas una vez cada siete días al estilo del Lunes sin carne, una campaña que anima a las personas a comenzar cada semana con un día de alimentación vegetariana, son una excelente manera de comenzar. Puedes intentar reemplazar tu carne onza por onza con una carne falsa como tempeh o tofu, dice Palmer. Más restrictivo pero también indulgente es el enfoque VB6, en el que comes vegano (sin carne, pescado, lácteos ni huevos) antes de las 6 pm. Puedes comer carne, pescado, huevos o lácteos en la cena.

Un gran día basado en plantas

Así que estás convencido de la idea de cambiar a una dieta más vegetariana. Si supieras qué comer. Aquí tienes un día de comidas completamente basadas en plantas para que las mezcles en tu rutina normal y te encamines a convertirte en un flexitariano.

Desayuno Tostada de aguacate: 2 rebanadas de pan integral, puré de aguacate, hojuelas de pimiento rojo, sal marina; Café con crema de leche de coco.
Almuerzo Tabulé de quinua con garbanzos: Quinua cocida, tomate picado, pepino picado, perejil picado, aceite de oliva, zumo de limón, aceitunas negras, garbanzos.
Bocadillo 1 barra de frutas y nueces (200 calorías o menos), como Kind Plus Cranberry Almond, que obtuvo las mejores puntuaciones en Pruebas de snacks de Consumer Reports.
Cena Tacos de frijoles negros: tortillas de maíz, frijoles negros, coliflor asada, salsa de maíz en frasco, pico de gallo, comino, ensalada de verduras.
Postre “Helado” de plátano congelado: Licue un plátano congelado en una licuadora con un toque de leche de almendras hasta que parezca un servicio suave, cubierto con nueces picadas.